Руководство по хак-приседаниям: как это делать, работающие мышцы, преимущества и форма

Jul 03, 2023

14,8 тысяч из вас приседают в Google каждый месяц.

Для меня, редактора журнала WH по фитнесу и регулярного силового тренера, приседания стали второй натурой. Я *думаю*, что я отточил свою форму, и от приседаний с отягощениями до приседаний с собственным весом я испробовал множество вариаций; Гакк-приседания — мой новый фаворит.

Исследования, выполненные на тренажере, показывают, что гакк-приседания могут быть хорошим выбором для всех, кому может быть полезна дополнительная стабилизация коленей и позвоночника, чем свободное приседание (без поддержки тренажера), в то время как другие исследования показывают, что гакк-приседания могут быть более эффективными. для улучшения вашей силы и скорости, чем их аналог со свободным весом (например, классическое приседание со штангой/гантелью).

Для меня гакк-приседания предлагают долгожданное изменение в моем обычном распорядке дня в тренажерном зале, и спортивный ученый и технический специалист Энди Винсент говорит, что другие чувствуют то же самое. «Люди начинают понимать, что приседания – это нечто большее, чем просто приседания со штангой на спине. Они замечают, что гакк-приседания легче выполнять, чем приседания со штангой, они часто более удобны для людей с ограничениями подвижности или болями в спине, и вы все равно можете работать с достаточной нагрузкой», — говорит он.

Возможно, это вы, а возможно, вы никогда в жизни не слышали о хак-приседах. Это нормально. Здесь есть все, что вам нужно знать о гакк-приседаниях, в том числе о том, как использовать тренажер для гакк-приседаний, что такое гакк-приседания и какие мышцы при этом работают.

Как уже упоминалось, гакк-присед немного похож на обратный жим ногами – с той лишь разницей, что при жиме ногами вес располагается внизу ног, а при гакк-приседе он лежит на плечах. Это движение во многом похоже на приседание со штангой: вы опускаетесь вниз и отталкиваетесь назад, чтобы выпрямить ноги, но гакк-приседания выполняются на устойчивом тренажере.

«Самая большая разница, которую это имеет, — это ваша стабильность», — говорит Винсент. «При гак-приседе вас поддерживает внешняя поверхность — тренажер. Между тем, при выполнении традиционных приседаний со штангой на спине вам необходимо стабилизировать себя.

«В гакк-приседаниях у вас также есть больше возможностей изменить положение ног, чтобы воздействовать на определенные группы мышц. Если вы отведете ноги назад, вы больше задействуете квадрицепсы. Переместите их вперед, и вы активируете подколенные сухожилия и ягодицы.

«Конечно, вы можете изменить положение и настройку ног при приседании на спине, но лишь немного, прежде чем вы либо потеряете равновесие, либо столкнетесь с ограничениями подвижности. Чаще всего люди могут выполнять гакк-приседания глубже, чем приседания со штангой, а это означает, что вы можете еще больше растянуть мышцы, одновременно находясь под нагрузкой. Было доказано, что это особенно полезно для гипертрофии (роста мышц)».

Винсент приводит приведенные ниже мышцы в порядке их работы, в порядке от наибольшего к наименьшему требуемому усилию. Знайте, что положение ваших ног будет влиять на то, какие мышцы будут задействованы. Читайте дальше, чтобы узнать больше.

Знание того, как правильно расположить себя – и менять это положение по мере необходимости – является ключом к получению максимальной пользы от ваших приседаний. Вот пять вещей, которые Винсент хочет, чтобы вы имели в виду.

«То, где вы ставите ногу, может повлиять на то, какая мышца будет работать сильнее всего. Если вы хотите нацелиться на бедра, поставьте ноги на платформу немного выше. Если вам нужно больше квадрицепсов, держите ноги немного ниже и держите всю платформу стопы на платформе – не позволяйте пяткам подниматься вверх».

«Да, это машина, но нагрузка все равно должна проходить через позвоночник. Чем лучше вы сможете удерживать крепкую опору, тем более устойчивым будет ваш позвоночник во время движения».

«Поскольку это машина и вы управляете движением, может возникнуть тенденция к слишком быстрому падению. Убедитесь, что вы едете плавно и медленно на нижней фазе, затем сделайте паузу на секунду внизу, прежде чем ехать вверх».

'Следите за тем, чтобы позвоночник опирался на спинку на протяжении всего движения и не опускался слишком низко, чтобы копчик подгибался под нее».

«В ряде движений есть приятная остановка. Как уже упоминалось, опуститесь слишком низко, и ваш таз провалится под воду. Это неразумно делать под нагрузкой, но вам нужно опуститься достаточно низко, чтобы растянуть целевые мышцы. Цель состоит в том, чтобы опуститься как можно ниже, сохраняя при этом хорошее положение таза».